Програма створена Брук Силер ,
тренером- консультантом Кірстен Данст і Мадонни і автором стала бестселером у
всьому світі книги « Пілатес - остаточний виклик тілу ». Творець цього
тренування стверджує : жінки , які думають , що чим більше часу вони присвятять
тренуванням , тим швидше повернуть собі колишні форми , не зовсім праві.
Вправа 1
Початкове положення : лежачи на
спині , ноги зігнуті в колінах , руки витягнуті уздовж тулуба долонями вниз.
Втягніть живіт і , напружуючи сідниці , на вдиху підніміть таз якомога вище.
Затримавши дихання , залишіться в
цьому положенні на 5 секунд. Не відривайте руки від підлоги. Видихніть і
повільно опустіть таз на підлогу.
Слідкуйте , щоб основний тиск
доводилося на руки. Повторіть вправу 3-5 разів.
Вправа 2
Початкове положення : лежачи на
спині , коліна підтягнуті до грудей , живіт втягнутий , голова піднята .
На вдиху підніміть ліву ногу ,
одночасно випрямляючи її . Обхопіть гомілку двома руками і потягніть на себе до
появи відчуття дискомфорту. Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд ,
потім видихніть і швидко поміняйте ногу. Повторіть вправу 10 разів для кожної
ноги.
Вправа 3
Початкове положення : сидячи на
підлозі , ноги витягнуті вперед , кулаки стиснуті перед грудьми , живіт
втягнутий , спина пряма. На вдиху відхилитеся назад , наскільки можливо , і
затримаєтеся на кілька секунд. Чи не напружуйте шию , голова дивиться вперед.
На видиху поверніться у вихідне положення. Знову втягніть живіт і на вдиху нахиліться
вперед , відводячи назад прямі руки долонями вгору. Доторкніться пальцями до
підлоги і сидите нерухомо кілька секунд. Поверніться у вихідне положення.
Повторіть вправу 4 рази .
Вправа 4
Початкове положення : сидячи на
підлозі , ноги попереду розсунуті ширше плечей. Розведіть руки в сторони до
рівня плечей долонями вниз.
Втягніть живіт , вдихніть ,
доторкніться лівою рукою до правої ступні , загортаючи праву руку за спину.
Слідкуйте , щоб живіт не
розслаблявся . На видиху поверніться у вихідне положення. Потім повторіть нахил
до іншої ноги . Виконайте нахили до кожної ноги по 10 разів .
Вправа 5
Початкове положення : стоячи на
колінах , руки упираються в підлогу , живіт втягнутий. Випрямити ноги і
підніміть на носочках .
Напружуючи спину , сідниці і ікри
, на вдиху потягніться вперед і затримаєтеся на кілька секунд.
Повторіть вправу 10 разів.
Немає коментарів:
Дописати коментар